Entraînement cycliste – comment s’entraîner correctement, planifier

Les avantages du vélo sont indéniables : il s’agit non seulement d’un moyen de loisirs actifs, mais aussi d’un excellent appareil d’exercice pour le développement physique. Le cyclisme est différent des autres formes d’exercice, c’est pourquoi il devient de plus en plus populaire. Pour être efficace, vous devez connaître les tenants et aboutissants du cyclisme pour débutants et savoir comment vous entraîner correctement pour développer votre masse musculaire, perdre du poids et améliorer votre santé.

Quelle est la bonne façon de s’entraîner sur un vélo ?

Avant de commencer à vous entraîner, vous devez choisir le bon vélo. C’est important en raison de votre niveau de forme physique et du terrain sur lequel vous roulez. Les professionnels ont tendance à choisir des vélos de route pour rouler en ville, mais ceux-ci ne sont pas adaptés à la conduite sur des routes plates. Pour le cross-country, un vélo hybride est un meilleur choix.

Vous devez également choisir le meilleur moment pour vous entraîner sur votre vélo – généralement le matin ou le soir. Pendant la journée, surtout par temps chaud, la surchauffe du corps est inévitable. Si vous choisissez de rouler en hiver, assurez-vous d’avoir un équipement adapté qui vous protège de l’air froid et ne sortez pas lorsque la température est inférieure à 8 °C.

Les genouillères et les coudières ne sont pas nécessaires pour les adultes, mais un casque l’est. Lorsque vous faites du vélo la nuit, vous devez équiper votre vélo d’une lampe de poche et de vêtements réfléchissants (ce dernier point s’applique également aux vêtements).

Un tracker de fitness est un outil pratique pour enregistrer la distance parcourue. Un appareil avec un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre votre rythme cardiaque est le meilleur.

Intensité

Les entraîneurs sportifs recommandent de travailler dur et de se reposer plusieurs fois pour tirer le meilleur parti de votre entraînement – le cyclisme n’est pas différent. Le principe de la montée en puissance par vagues est important pour augmenter ou diminuer l’intensité de l’entraînement, par exemple :

• Le lundi, une séance d’entraînement intensive de 60 minutes a lieu ;
• le mardi, une promenade à vélo de 60 minutes pour récupérer ;
• Le mercredi, faites une pause dans le cyclisme et faites de la musculation ;
• Jeudi encore pour une séance d’entraînement intensive qui peut durer jusqu’à 80 minutes ;
• le vendredi moins intensif, mais jusqu’à 90 minutes à une vitesse modérée sans à-coups ;
• le samedi, il est préférable de ne pas s’entraîner toute la journée ;
• le dimanche pour l’entraînement d’endurance, qui devrait être de trois heures de vélo à vitesse faible à moyenne.

Un bon entraînement cycliste pour les débutants consiste à parcourir 250 à 300 kilomètres par semaine. Pour les cavaliers plus avancés et les cavaliers professionnels, 500 à 800 km.

Entraînement d’endurance

L’endurance est d’une grande importance pour les cyclistes, en particulier pour ceux qui prévoient de faire des trajets de plusieurs jours ou des compétitions. Pour accroître votre endurance, il faut augmenter le temps et la distance d’entraînement chaque semaine. Le trajet ne doit pas être trop rapide ou trop raide, mais se faire à un rythme modéré. À titre de référence, une promenade à vélo tranquille est une promenade au cours de laquelle vous pouvez pédaler et parler sans haleter. Si c’est difficile, vous devriez ralentir.

Un plan d’entraînement pour le cyclisme visant à améliorer votre endurance peut être le suivant

• une balade de trois heures et demie avec une arrivée rapide ;
• une marche vallonnée pendant quatre heures ;
• Une balade de cinq heures avec une arrivée rapide.

Exercice

Des exercices spéciaux visant à développer différents groupes de muscles peuvent aider les cavaliers à s’entraîner encore plus efficacement. L’objectif est de développer la capacité à rouler plus vite et plus longtemps. Un programme d’exercices peut se présenter comme suit

• entraînement en montée et en descente – pendant cinq minutes, vous montez la colline, puis vous la descendez (c’est la période de récupération), puis pendant 10 minutes, vous vous échauffez et vous répétez la montée de cinq minutes et la descente qui suit. Faites huit approches de ce type par séance d’entraînement ;
• Faites une sortie intensive de cinq minutes sur terrain plat à 80-90 % de votre limite de fréquence cardiaque, puis une minute et demie de repos, suivie d’une sortie tranquille de 10 minutes, puis d’une sortie intensive de cinq minutes à votre capacité maximale. Un total de 5 approches de ce type est effectué par séance d’entraînement ;
• Un parcours tranquille de 10 minutes, après quoi le rythme est augmenté à 75 % de votre limite de fréquence cardiaque et maintenu pendant 40 minutes. Vous pouvez vous tester pour savoir si vous roulez au bon rythme en prenant la parole et en vous efforçant de dire cinq mots ou moins dans une seule respiration. Terminez votre entraînement par une promenade en voiture de 10 minutes.

Les deux dernières séances peuvent être effectuées sur un vélo turbo ou stationnaire à domicile.

Une alimentation équilibrée

L’intensité de l’entraînement influe sur les habitudes alimentaires des cyclistes. Une marche rapide d’une heure à un rythme modéré ne modifie pas votre régime alimentaire quotidien. Il est préférable de rouler le matin à jeun pour permettre au corps d’utiliser les réserves de graisse ou de glycogène. Mais pour un entraînement de haute intensité ou une longue randonnée, vous aurez besoin de sources d’énergie supplémentaires.

Important : ne commencez jamais une séance d’entraînement avec l’estomac plein ! Vous devez laisser 2 heures entre les repas et l’exercice.

Pour les entraînements de faible intensité, 3 repas par jour sont suffisants, au cours desquels on consomme des glucides lents (céréales complètes, légumes racines, légumineuses – chaque portion doit être de la taille d’un poing) et des protéines (une portion de la taille d’une poignée). Des légumes frais ou une salade – en quantité illimitée. Pour le goûter, des légumes et des fruits.

Pour les entraînements d’intensité modérée, ou de plus d’une heure – jusqu’à 90 minutes – vous pouvez faire le plein avec une banane, un toast, deux tranches de pain malté ou un yaourt sans matière grasse avec une cuillère de miel.

Les entraînements de haute intensité impliquent que vous ayez beaucoup d’énergie dans votre organisme, sinon vous ne pourrez pas faire ces séances. Vous devez déjà consommer 5 à 7 portions de glucides de la taille d’un poing et 4 à 6 portions de protéines de la taille d’une poignée tout au long de la journée.

Si vous partez pour une longue randonnée à vélo, il est utile de faire des réserves d’aliments riches en glycogène et d’aliments contenant des glucides rapides. Il peut s’agir de noix, de bonbons en gélatine et de barres protéinées. Vous devez grignoter ces aliments toutes les 45 minutes de vélo.

Vous devez également toujours emporter de l’eau ou un smoothie aux fruits lorsque vous vous entraînez. Une ou deux gorgées suffisent à vous tremper la gorge pendant l’entraînement, et à la fin de l’entraînement, vous pouvez boire jusqu’à un litre de liquide librement. Un repas complet ne peut être consommé que deux heures après l’entraînement.

Récupération

Un bon entraînement cycliste ne consiste pas seulement à suivre l’intensité et la durée, mais aussi à comprendre la nécessité de se reposer et de récupérer après un effort. Une tension musculaire excessive entraîne une perte d’efficacité de l’entraînement et, surtout, une perte de l’envie de s’entraîner. C’est pourquoi il est important d’établir un programme d’entraînement qui tienne compte de vos autres domaines de vie (travail, famille, etc.) et, bien sûr, de votre état de santé.

Lorsque vous vous rendez à votre prochaine séance d’entraînement, votre corps devrait être complètement rétabli. Cela peut prendre quelques jours pour un cycliste novice, mais devrait se réduire à un jour de repos et vous devriez être en mesure d’être suffisamment en forme pour vous entraîner tous les jours.

Au fur et à mesure que vous vous habituez à l’effort, vous pouvez l’augmenter, mais faites-le lentement, doucement et appréciez le processus – le vélo et l’exercice.

Exercice pour ceux qui veulent pédaler plus vite

C’est une erreur de penser que le signe distinctif d’un bon cycliste est d’avoir des jambes gonflées. Des muscles centraux forts sont essentiels – non seulement ils aident à réduire la tension sur vos jambes, mais ils vous aident aussi à atteindre une plus grande vitesse en faisant du vélo.

Voici un entraînement de dix minutes qui renforcera vos abdominaux, le bas du dos, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers. Effectuez cette série d’exercices trois fois par semaine :

1. Boxer curls : allongez-vous sur un ballon de fitness, dos au sol, pieds fermement posés sur le sol et genoux pliés à un angle de 90°. Placez vos mains derrière votre tête et verrouillez-les de manière à ce qu’elles n’appuient pas sur votre cou. Soulevez le haut de votre torse de façon à ce que vos omoplates soient éloignées du tapis. Faites une légère rotation du corps dans le sens des aiguilles d’une montre et revenez à la position de départ. Appuyez le bas de votre dos contre le support pour vous équilibrer. Faites 15 tours dans le sens des aiguilles d’une montre, puis un tour dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
2. Exercice « Bridge » : allongez-vous sur le dos, posez vos talons sur les fesses, pliez les genoux. Placez vos mains le long de votre corps, paumes vers le bas. Serrez vos fesses et soulevez-les doucement. Vos hanches sont également tirées vers le haut, reposant sur vos talons. Alignez votre torse en ligne droite des épaules aux genoux, maintenez la position pendant 4-5 secondes, puis abaissez le corps de trois quarts sans toucher le sol avec les fesses. Puis remontez le bassin en formant une ligne droite. Effectuez 20 séries de ce type.
3. Exercice « Hip Lift » : allongez-vous avec les cuisses et le ventre sur un fitball, posez vos paumes sur le sol de manière à ce qu’elles soient directement dans l’alignement de vos épaules. Gardez vos jambes droites et posez vos orteils sur le sol. Le dos droit et les omoplates jointes, levez les jambes aussi haut que possible, de préférence au-dessus des hanches. Maintenez cette position pendant 5-6 secondes, puis revenez à la position de départ. Effectuez 20 séries d’exercices de ce type.
4. Exercice « Planka » : placer les coudes fermement sous les épaules, soutenir les avant-bras et les jambes, prendre appui sur le sol du bout des doigts, bras pliés aux coudes, hanches soulevées du sol pour ne pas plier le bas du dos. Maintenez le corps dans cette position pendant une minute, en respirant par la poitrine et non par l’abdomen.
5. Exercice de la barre latérale : allongez-vous sur le côté droit, puis pliez votre bras droit au niveau du coude et posez-le sur votre avant-bras. Il est important que le coude soit sous l’épaule. Posez votre pied gauche sur votre pied droit et tendez votre bras gauche au-dessus de votre tête. En un seul mouvement, soulevez le corps du sol de manière à former une ligne droite. Après quelques secondes, descendez-le à une hauteur de 5 cm du sol et maintenez-le pendant quelques secondes, puis relevez à nouveau le torse. Faites 10 à 15 de ces exercices de chaque côté.
6. Exercice « ciseaux » : allongé sur le dos, jambes tendues, placez vos mains en appui sous le bas du dos, paumes vers le bas. Posez vos coudes sur le sol et rentrez votre ventre, soulevez légèrement vos épaules en regardant le plafond. A une hauteur de 10 cm du sol, écartez et croisez vos jambes en alternant la jambe supérieure. Chaque échange de jambes est compté comme une tentative. Effectuez 100 séries de ce type.
7. Exercice de catapulte : asseyez-vous sur le sol, pliez légèrement les genoux, appuyez les talons sur le sol. Placez vos mains, paumes tournées l’une vers l’autre, devant vous, au niveau des épaules. Inspirez profondément, regardez vers le haut et, tout en redressant le dos, abaissez lentement votre corps vers le sol en expirant pendant cinq secondes. Gardez vos mains derrière votre tête. En expirant, soulevez votre torse en un seul mouvement, en vous assurant que vos bras sont en premier. Effectuez 20 séries de ce type.
8. Exercice ‘Corner’ : assis sur le sol, prenez vos mains légèrement en arrière et appuyez-les sur le sol, en gardant les jambes droites. Gardez les genoux serrés et décollez-les du sol avec les bras tendus vers l’avant à la hauteur des épaules. Le ventre doit être rentré et le torse et les jambes doivent former un angle droit. Maintenez la position pendant 1 minute.

Lorsque vous pédalez rapidement, vos jambes ne sont pas les seules à être sollicitées, vos abdominaux et le bas du dos le sont également. Si vous les avez suffisamment entraînés, il vous sera beaucoup plus facile d’endurer de longues distances et de gravir des collines sans perdre de vitesse.

Un entraînement inhabituel pour des cyclistes célèbres

Le cycliste professionnel Chris Baldwin, double champion des États-Unis, a mis fin à sa carrière sportive pour devenir entraîneur cycliste. Ses 15 années d’expérience dans le domaine l’ont vu passer d’une formation absolument fantastique à une formation des plus efficaces. Il s’est entraîné dans le désert de Borrego et à 3000 km d’altitude dans un masque à oxygène, a essayé de préparer son corps à rouler dans la chaleur dans le sauna et a testé une nouvelle technique d’entraînement – rouler dans un mackintosh en plastique pour préparer le corps à un tour cycliste sérieux dans la chaleur de la Géorgie.

Ainsi, en filtrant les techniques infructueuses, des principes généraux d’entraînement cycliste ont été élaborés, qui peuvent être expérimentés par tout débutant et au-delà :

1. Progressivement – en prenant votre entraînement étape par étape et en vous entraînant régulièrement, vous pouvez faire des progrès progressifs.
2. Travaillez toujours sur vous-même – lorsque vous vous sentez fatigué, vous devez quand même vous entraîner, réduisez simplement l’intensité. Chaque jour est fait pour travailler, et en surmontant vos « choses à ne pas faire », vous obtenez plus et devenez plus fort à chaque fois, même si vous avez fait un entraînement plus léger ce jour-là.
3. Respectez tout ce que vous faites – travaillez près de vos limites, n’essayez pas de vous surpasser à chaque séance d’entraînement. Respectez tout ce que votre corps peut vous donner aujourd’hui. C’est le seul moyen d’augmenter vos possibilités.
4. Écoutez votre corps et ne soyez pas obsédé par les chiffres – si vous êtes vraiment fatigué, les tableaux d’entraînement peuvent attendre.
5. Travaillez à construire votre base – développez votre capacité aérobique. Lors d’une compétition, une personne qui pédale fort et respire régulièrement a plus de chances de gagner qu’une personne qui respire à peine. Même si vos performances sont bien moins bonnes sur d’autres fronts, une capacité aérobie élevée est un gage de réussite.
6. Donnez-vous le temps de récupérer, avec un entraînement intensif vient rapidement la fatigue, qui cache alors vos formidables capacités. Éliminez la fatigue, donnez-vous le temps de vous reposer et permettez à votre corps de montrer ce dont il est capable par la suite.
7. Ne négligez pas la répétition – c’est par la répétition que votre corps s’habitue à la charge de travail et au bon mode de fonctionnement pendant l’entraînement. Et mettez-vous périodiquement au défi – cela vous permettra de tester vos compétences et d’élargir vos capacités.

Conclusion

Les avantages du cyclisme – augmentation de l’endurance physique, amélioration de l’humeur, normalisation du cœur et des vaisseaux sanguins, mise en forme du corps et bien plus encore – attirent de plus en plus de personnes chaque année. L’entraînement sur un vélo peut vous procurer la joie de dépasser vos limites, l’excitation d’augmenter les possibilités de votre corps, le sentiment de beauté des résultats obtenus. Le plus important est d’établir le bon plan d’entraînement et de s’y tenir chaque jour.